МЕНЮ

Может ли сова стать жаворонком?
Мнения экспертов по сну.

Если ваше тело и мозг "просыпаются" только ближе к вечеру, то, скорее всего, вы сова. Совы от природы запрограммированы засиживаться допоздна и ложиться спать в то время, когда все уже уходят на работу и в школу.
Однако большинству полуночников приходится вставать рано и выполнять свои ежедневные обязанности, поэтому со временем у изможденной совы возникает вопрос: "Можно ли перепрограммировать свои биологические часы и стать ранней пташкой?"
Эксперты по сну считают, что для многих сов это вполне возможно. На успешное изменение режима сна во многом влияют гены и сила воли человека.
"Мы не можем полностью превратить сову в жаворонка, так как генетическую склонность или предрасположенность игнорировать невозможно", — рассказывает доктор Филлис Зи, директор Центра медицины сна и циркадных ритмов из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в штате Иллинойс.
"Это то же самое, что и иметь у себя ген, отвечающий за диабет. Вы можете регулировать активность этого гена, ведя определенный образ жизни, но не можете изменить его", — говорит доктор Зи.
По мнению доктора Элизабет Клерман, профессора кафедры неврологии в отделении медицины сна Гарвардской медицинской школы в Бостоне, залог успеха также в том, насколько сильно вы хотите изменить свое поведение, влияющее на сон.
"Менять привычки довольно трудно. Мы можем подсказать, что делать, а вам уже решать, готовы ли вы пойти на это, — рассказывает Клерман. — Волшебной таблетки не существует".

Последствия ночного образа жизни

Природой задумано, что наш цикл сна и бодрствования зависит от вращения Земли. Глаза видят дневной свет, он проделывает свой путь к мозгу и подавляет образование мелатонина — гормона, отвечающего за сон. После захода солнца биологические часы возобновляют выработку мелатонина, и через несколько часов наступает сонливость.
На этот процесс также влияет врожденный хронотип человека. Если от природы вы жаворонок, то циркадные ритмы высвобождают мелатонин раньше, чем у обычных людей, поэтому по утрам вы активны и энергичны. У сов же мелатонин вырабатывается гораздо позже, отодвигая тем самым пик активности и высокой концентрации внимания на послеобеденное и вечернее время.
Биологические часы отвечают за появление чувства голода или усталости, они определяют время, когда вы бодры и готовы заняться спортом. В связи с этим совы могут иметь проблемы со здоровьем. Исследования показали, что любители поздно ложиться спать чаще пропускают завтрак, много едят на ночь, больше курят и потребляют больше алкоголя и кофеина. Также у сов больше процент висцерального жира в области живота, что является ключевым фактором развития диабета 2-го типа и болезней сердца.
"Совы" чаще "жаворонков" страдают ожирением, который может привести к развитию диабета II типа
и болезням сердечно-сосудистой системы.

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Как изменить свои биоритмы?

Мы не можем изменить генетическую предрасположенность, но в состоянии контролировать её. Вот несколько рекомендаций от экспертов по сну для тех, кто хочет изменить свои биологические часы.

Впустите утренний свет

По мнению доктора Зи, первое, что нужно сделать — это следить за временем и видом освещения в вашей спальне по утрам.
"Яркий свет — это мощнейшая перезагрузка для циркадных ритмов, — рассказывает доктор Зи. — Утренний свет изменяет колебания биологических часов на клеточном и молекулярном уровне. Таким образом вы тренируете все биоритмы — связанные со сном, кровяным давлением или с ритмом секреции кортизола — активироваться в более раннее время суток".
Как только прозвонит будильник, ваши глаза должны увидеть свет. Лучшим выбором будет естественное освещение, но также подойдет и искусственный свет, особенно синего спектра, который помогает организму проснуться. Зимним утром естественное освещение в комнате — редкость, поэтому некоторые люди используют ночники с имитацией рассвета до сигнала будильника.
"Симуляторы рассвета — отличное изобретение, — считает доктор Зи. — Проблема лишь в том, что большинство людей продолжает спать дальше или выключает ночники, чтобы не мешали. Если вы тоже так делаете, тогда советую использовать очки для светотерапии. Они просты в использовании: очки можно надеть прямо в кровати и продолжать их носить, пока вы чистите зубы и подготавливаетесь к выходу из дома".
"Не останавливайтесь на достигнутом, — добавляет доктор Зи. — Продолжайте постепенно увеличивать яркость освещения по утрам".

Погружайтесь в темноту по вечерам

Для перезапуска циркадных ритмов нужно, наоборот, приглушать искусственное освещение вечером раньше, чем вы привыкли это делать. Особенно это касается экранов электронных приборов с синей подсветкой, которая только бодрит организм, как говорит доктор Клерман.
Это означает, что вам придется выключать смартфон, ноутбук, игровую приставку или телевизор намного раньше, чем вам хотелось бы. Если такой способ для вас слишком радикальный, тогда есть выход: электронные устройства можно настроить.
Это означает, что вам придется выключать смартфон, ноутбук, игровую приставку или телевизор намного раньше, чем вам хотелось бы. Если такой способ для вас слишком радикальный, тогда есть выход: электронные устройства можно настроить.
"Поставьте на телефон фильтры, которые меняют цвет экрана. В компьютерах тоже есть функция ночного режима экрана, когда включается подсветка в желтых или оранжевых тонах. Такие теплые цвета способствуют выработке мелатонина", — рассказывает доктор Зи.
Также можно установить бесплатное приложение f.lux. В вечернее время суток приложение изменяет цвет экрана девайса на теплый желтый, таким образом вы подвергаетесь меньшему воздействию синего спектра излучения.
На телевизоре выключить голубую подсветку невозможно, поэтому придется просто выключить телевизор. "Вместо этого почитайте книгу или поиграйте в настольную игру", — советует эксперт по сну.
Чтение обычной книги гораздо лучше просмотра ТВ или думскроллинга перед сном.

Фото автора cottonbro studio: Pexels

Ешьте и тренируйтесь раньше

"По своей природе совы любят ужинать поздно, что часто приводит к набору веса и высокому риску ожирения", — рассказывает доктор Зи.
"Я следую правилу: не есть позже, чем за три часа до сна, — делится доктор. — Генетические молекулярные часы существуют практически в каждой клетке организма, то есть они находятся также в жировых и мышечных клетках, которые влияют на обмен веществ. Вот почему приемы пищи должны быть в определенные промежутки времени".
Физические упражнения крайне важны для здорового сна и общего хорошего самочувствия независимо от времени тренировки. Однако, если вы сова, то стоит попробовать тренироваться утром или в первой половине дня и избегать интенсивных физических нагрузок вечером. По словам Зи, любая деятельность должна подстраиваться под смену биоритмов.

Откажитесь от снотворного

Если вы хотите перенастроить биологические часы, не стоит пить снотворные препараты, чтобы уснуть. Кроме того, по мнению Клерман, поведенческая психотерапия бессонницы эффективнее, чем приём лекарств.
"Если соблюдение светового режима помогает не так быстро, как хотелось бы, можно начать принимать мелатонин за три часа до отхода ко сну, — советует доктор Зи, — главное, не переборщить с количеством".
Достаточно будет принимать самую малую дозу мелатонина — 0,5 мг. Более высокая дозировка может навредить "переустановке" ваших биоритмов.
"Очень важно, чтобы после приёма мелатонина освещение уже было приглушено. Не рекомендуется в это время находиться под воздействием яркого искусственного света или использовать электронные девайсы, потому что синий свет будет подавлять эндогенный мелатонин", — подчеркивает профессор Зи.

Что ещё можно сделать?

Иногда, чтобы отрегулировать качество и количество сна, могут применяться разнообразные гаджеты. Кроме знакомых многим фитнес-браслетов и приложений для отслеживания сна появляются новые разработки, которые однозначно стоят внимания.
Одним из таких изобретений стал медицинский прибор «СОНЯ», в котором воплотились самые передовые технологии и удобная форма. Прибор не имеет экрана, поэтому не окажет негативного влияния своим свечением, а главное – поможет спать эффективно, высыпаться и найти именно свой комфортный график сна. Весомая часть владельцев гаджета отмечает, что количество часов сна не увеличивается, однако позитивные изменения проявляются очень оперативно.
Механизм действия российской разработки заключается в воздействии слабыми электрическими импульсами на ладонь, куда и надевается аппарат, направляя мозгу сигналы о продлении сна. Без лишних пробуждений сон будет крепче и полезнее, обеспечивая бодрость и продуктивность.
врач лабораторной диагностики
Екатерина Беликова
В 2014 г. с отличием окончила Северо-Кавказский федеральный университет по специальностям "Медицинская биохимия" и "Клиническая лабораторная диагностика".
автор статьи
врач лабораторной диагностики
Екатерина Беликова
В 2014 г. с отличием окончила Северо-Кавказский федеральный университет по специальностям "Медицинская биохимия" и "Клиническая лабораторная диагностика".
автор статьи