Что такое эффект Jet-Lag
и как с ним справиться?

В головном мозге есть центры, отвечающие за циркадные ритмы. Они распределяют режим сна и бодрствования. Период засыпания и пробуждения зависит от часового пояса, в котором находится человек. Если он резко сменяется, возникает синдром Джетлага (Jet lag). Важно своевременно устранить его, нормализовать сон, что поможет остаться активным на протяжении всего дня. Для этого выясняют, как перенести смену часовых поясов без вреда для организма.

Фотограф Andrea Piacquadio: Pexels

Что такое синдром Джетлага (Jet lag)?

Джетлаг – это состояние организма, при котором нарушается циркадный ритм из-за резкой смены часового пояса. Понять, что это такое, поможет перевод термина с английского языка:

jet – реактивный самолет;
lag – запаздывание.

Так как резкая смена часовых поясов возможна только при перемещении на самолете, название связано именно с ним. Например, если человек будет перемещаться на машине, корабле, смена пояса будет постепенной, поэтому ему будет легче привыкнуть к такому режиму, и синдром не разовьется.

Для состояния характерны следующие особенности:

влияние на самочувствие, оно сильно ухудшается, человек становится вялым, сонливым, могут проявляться хронические неврологические патологии;
другие названия – циркадная аритмия, десинхроноз;
симптомы нарастают быстрее, если происходит перемещение с запада на восток, сопровождаются увеличением периода бодрствования (продолжительное отсутствие сна приводит к истощению организма).

Для джетлага характерны следующие симптомы:

сильная вялость, усталость, сонливость;
постоянные головокружения и головные боли;
нарушение функции пищеварения, могут появиться запоры, диарея, повышенный метеоризм, тяжесть в желудке;
в период бодрствования появляется постоянная сонливость или бессонница;
меняется настроение и поведение, человек становится чрезмерно раздражительным, агрессивным, негативно реагирует на любую обстановку;
нарушается ориентация в пространстве, человек забывает, куда шел, где находится его офис или магазин;
появляется забывчивость, например, часто теряются ключи от дома, документы по работе.

Если сон отсутствует продолжительное время, обостряются хронические заболевания - невроз, сахарный диабет, артрит, требуется дополнительное лечение этих патологий. Кроме этого, меняется психоэмоциональный фон. Человек становится не только раздражительным, у него появляется депрессия. Ее лечат на консультациях у психотерапевта и при помощи антидепрессантов.

Ослабление организма, вызванное джетлагом, часто приводит к снижению функции иммунитета, и у путешественника может развиться вирусное заболевание. Тогда симптоматика дополняется повышенным потоотделением, лихорадкой, рвотой. В этом случае самостоятельная терапия может не привести к должному эффекту. Требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Резкая смена часового пояса на самолете - главная причина синдрома Джетлага.

Фото автора Adrienn: Pexels

Нормализация сна лекарствами

Если простые приемы нормализации режима сна и бодрствования не помогают, сомнологи рекомендуют пользоваться препаратами. Серьезные лекарства не применяют, так как состояние пациента не относится к варианту патологии. Используют щадящие средства.

Растительные экстракты. Перед сном рекомендуется использовать экстракт мелиссы, лаванды, ромашки, пиона. Они обладают мягким седативным эффектом, помогают человеку успокоиться и расслабиться. Заваривают некрепкий раствор, употребляя его по 150-200 мл за час до сна.
Мелатонин. В норме это вещество вырабатывается в гипофизе головного мозга каждого человека. Оно регулирует циркадные ритмы, помогает засыпать и просыпаться в одно и то же время. Прием мелатонина способствует адаптогенному эффекту, организм человека быстрее привыкает к новым биологическим часам, улучшается восприятие восточного времени. Достаточно принимать небольшие дозы в течение нескольких дней. Когда режим наладится, лечение прекращают.
Прием кофеина. Его рекомендуется принимать в утреннее время или в первую половину дня, чтобы усилить ощущение бодрости. Кофе провоцирует спазм сосудов, небольшое увеличение артериального давления. Ощущение сонливости исчезает, человек начинает чувствовать прилив сил.
Снотворные препараты. Их применяют в крайнем случае, когда инсомния развивается продолжительное время, другие методы не помогают. Лекарство пьют перед сном в небольшой концентрации, чтобы облегчить засыпание. Его назначают небольшим курсом, чтобы не возникло привыкания и других побочных эффектов, связанных с влиянием на ЦНС.

Лучше, если лекарство используют под контролем лечащего врача (терапевта или сомнолога). Дозировка препарата должна строго регулироваться, иначе могут развиться побочные эффекты или привыкание. Как только сон нормализуется, употребляемые средства отменяют, чтобы в дальнейшем человек мог засыпать и просыпаться по собственному режиму самостоятельно.

Не лекарственные способы наладить сон

Если синдром джетлага только появился, можно использовать различные методы нормализации сна без приема лекарств. Они щадяще действуют на организм, часто вызывают эффект.

Нормализация гигиены сна. Сюда входят приемы, которые помогают человеку быстро заснуть. Например, задергивают теневую занавеску, проветривают помещение, отключают все мешающие бытовые приборы (телевизор, телефон). Если повторять перечисленные процедуры ежедневно, постепенно человек начнет ложиться спать в правильное время.
Сон при перелете. При перелете из одного часового пояса в другой рекомендуется поспать в самолете. Часто внутри расположены удобные кресла, которые можно перемещать в горизонтальном направлении, чтобы удобно расположиться. Если в салоне прохладная температура, у бортпроводницы можно попросить плед. В самолете иначе распределяется давление и температура, что затрудняет поставку кислорода в головной мозг. Возникает сонливость, поэтому заснуть становится легче.
Нормализация водного баланса. Во время перелета может возникнуть обезвоживание, если не употреблять жидкость. Поэтому требуется пить как можно больше воды без газов.
Отказ от кофе и алкогольных напитков. Делать это рекомендуется только на период перелета и во время адаптации к новому часовому поясу. Кофеин и этиловый спирт негативно влияют на нервную систему, обладают токсическим эффектом, вызывают чрезмерное возбуждение нейронов. Человеку из-за этого становится трудно заснуть, что еще больше ухудшает состояние циркадных ритмов. Постепенно появляется головная боль, головокружение, тошнота.
Прогулки на свежем воздухе под солнечными лучами. Ультрафиолет и большое количество кислорода благоприятно сказываются на здоровье пациента. Устраняется гипоксия, происходит насыщение витамином D. Методику можно использовать уже после прилета в новую местность.

При перелете из одного часового пояса в другой рекомендуется поспать в самолете, чтобы смягчить проявление Джетлага.

Фото автора cottonbro: Pexels

Медицинское изделие СОНЯ при синдроме джетлага

Помимо перечисленных методик сомнологии рекомендуют использовать медицинское изделие СОНЯ. Это не очередной гаджет, а научно обоснованный способ лечения нарушений сна. Его эффективность и безопасность были подтверждены клиническими исследованиями, которые проводились в 2019-2020 гг. на базе неврологического отделения ГБУЗ МКНЦ им. А.С. Логинова (г. Москва). В 2021 г. на СОНЮ было получено Регистрационное удостоверение Росздравнадзора России.

СОНЯ работает за счет пропускания токов низкой частоты через ладонь человека. Аппарат надевают на руку, а затем сразу ложиться спать. В итоге появляются следующие результаты:

активация лимбической системы под действием токов небольшой частоты;
пролонгированный период глубокого сна, благодаря чему отдых становится более продуктивным даже за короткое время;
сохранение бодрости и активности на протяжении всего дня;
стабилизация циркадных ритмов, устранение сбоя между наступлением сна и бодрствования;
быстрое пробуждение утром, при этом человек чувствует себя отдохнувшим.

При Jet-lag прием лекарственных средств не всегда обязателен. Достаточно использовать простые приемы в совокупности с медицинским изделием СОНЯ.

При перемещении из одного часового пояса в другой у большинства людей появляется синдром джетлага. Нарушение циркадных ритмов вызывает вялость, подавленность и сильный стресс для организма. Чтобы наладить период сна и бодрствования, можно использовать препараты, но в первую очередь рекомендуется режим сна и питания, пить достаточно воды. Дополнительное применение браслета СОНЯ ускорит нормализацию сна и поможет выспаться.

врач лабораторной диагностики

Екатерина Беликова

В 2014 г. с отличием окончила Северо-Кавказский федеральный университет по специальностям "Медицинская биохимия" и "Клиническая лабораторная диагностика".

автор статьи